Bài tập Kegel dành cho phụ nữ mang thai

Bài tập Kegel là một khái niệm được đặt theo tên của người sáng tạo ra nó vào năm 1984, đó là một bác sĩ phụ khoa người Mỹ, ông Arnold Kegel. Ông cho rằng việc thường xuyên luyện tập một số bài tập Kegel nhất định hỗ trợ cho sự săn chắc của cơ sàn chậu và giúp giảm nguy cơ gặp phải sự cố nguy hiểm khi sinh đẻ. Ngoài ra, các bài tập này còn có tác động tích cực đến đường tiết niệu và bàng quang, do đó rất cần thiết cho phụ nữ mang thai và sau khi sinh.

Bài tập Kegel là gì?

Các bài tập Kegel, hay còn được gọi là các bài tập cơ sàn chậu, đơn giản là những động tác siết chặt và thư giãn cơ xương chậu. Xương chậu là vùng ở giữa 2 bên hông, giữ các cơ quan như tử cung, bàng quang, tá tràng và trực tràng. Trong đó, hàng loạt các mô và cơ liên kết với nhau theo hình một chiếc võng hoặc một cái địu ở phần dưới xương chậu, được gọi là cơ sàn chậu. Sự liên kết này giúp cố định các cơ quan khác và qua đó hỗ trợ hoạt động của đường tiết niệu, cũng như sự co thắt của cơ vòng hậu môn và âm đạo.

Tập Kegel mang lại nhiều lợi ích cho thai phụ

Tại sao chúng ta nên tập Kegel?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến sự suy nhược các cơ sàn chậu, đặc biệt là quá trình mang thai và việc sinh con sẽ gây căng thẳng cơ bắp ở vùng này. Ngoài ra còn có một số nguyên nhân khác như bệnh táo bón mãn tính, bệnh béo phì, sự lão hóa, các thủ tục phẫu thuật…

Việc xương chậu bị suy yếu có thể khiến các cơ bị phình ra và dẫn đến hiện tượng viêm nhiễm vùng chậu. Hệ quả là vùng chậu chịu áp lực cao, xuất hiện một số triệu chứng như rò rỉ phân và nước tiểu. Vì thế, các bài tập Kegel được đánh giá cao trong việc phòng ngừa các chứng bệnh này.

Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu như thế nào?

Các bài tập Kegel có tác dụng tăng cường các cơ ở vùng chậu, ổn định sự hoạt động của các cơ quan xung quanh như tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột.

Nhóm cơ sàn chậu có khái niệm y tế là hoành chậu, bao gồm thành phần chủ yếu là cơ nâng hậu môn. Phần này bao gồm các cơ như cơ mu – cụt, cơ chậu – cụt và cơ mu trực tràng. Đây là các nhóm cơ và dây chằng liên kết với nhau, kiểm soát sự bài tiết đường tiết niệu và sự hưng phấn trong tình dục. Do chúng bao phủ niệu đạo nên khi Kegel rèn luyện các nhóm cơ này, cơ thể bạn sẽ có khả năng kiểm soát đường tiết niệu một cách ổn định hơn.

Tập yoga phù hợp giúp cải thiện sức khỏe cho bà bầu
Tập yoga phù hợp giúp cải thiện sức khỏe cho bà bầu

Các lợi ích của việc tập Kegel trong quá trình mang thai:

  • Việc tập luyện Kegel giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi gần đến ngày sinh nở.
  • Càng gần đến ngày sinh, tử cung càng giãn nở, kèm theo việc căng các cơ và dây chằng kèm theo đó. Nếu cơ của bạn yếu, bạn có thể gặp phải hiện tượng rò rỉ nước tiểu, hay còn gọi là chứng Tiểu không tự chủ (UI), một triệu chứng tương đối thường gặp trong tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ. Khi đó, những hoạt động bình thường như hắt hơi, ho, cười lớn, đi bộ cũng có thể khiến nước tiểu bị rỉ ra. Việc thường xuyên áp dụng các bài tập Kegel sẽ giúp bạn tránh khỏi tình trạng này.
  • Đối với thai phụ có cơ sàn chậu săn chắc hơn thì khi lâm bồn sẽ ít cảm thấy đau hơn. Tập luyện Kegel giúp bạn có biết cách co thắt và thả lỏng các cơ vùng chậu, nhằm chuẩn bị tốt hơn trước khi đến ngày sinh nở. Khi thả cơ, em bé được đưa ra một cách êm ái hơn, giảm thiểu tỷ lệ gặp phải tình trạng xé rách tử cung hoặc những tổn thương có thể gặp phải cho “vùng kín” của người mẹ. Theo nghiên cứu thì có đến 1/3 người mẹ bị rách hoặc bị thương tổn cơ sàn chậu trong khi sinh con do các cơ phải căng giãn quá mức trong thời điểm đưa em bé ra ngoài.
Cơ sàn chậu săn chắc là chìa khóa cho một kỳ sinh nở an toàn
  • Không những thế, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng các bà bầu có thói quen rèn luyện cơ vùng chậu có giai đoạn chuyển dạ ngắn hơn các bà bầu còn lại. Luyện tập Kegel có tác dụng tăng cường lưu thông máu ở bộ phận sinh dục, từ đó tăng cường khả năng hồi phục của các mạch máu vùng đáy chậu và phục hồi vết rạch tầng sinh môn sau khi sinh.
  • Ngoài ra, do các bài tập này giúp săn chắc cơ âm đạo nên chúng cũng giúp tăng cường khoái cảm khi quan hệ.

Xác định cơ sàn chậu bằng cách nào?

Bạn có thể xác định vị trí của cơ sàn chậu bằng cách này: Khi đang tiểu tiện, bạn hãy thử nín lại giữa chừng. Khi đó, bạn sẽ thấy một nhóm cơ ở vùng đáy chậu co thắt lại, đó chính là nhóm cơ mà bạn cần tập luyện Kegel. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thử làm hành động này để biết nhóm cơ đó nằm ở đâu, chứ không nên tạo thói quen ngưng tiểu giữa chừng, bởi vì thói quen đó sẽ dẫn đến hiện tượng tiểu không tự chủ, chứng són tiểu, hiện tượng nhiễm trùng đường tiết niệu hoặc các chứng bệnh khác.

Trong trường hợp bạn vẫn chưa chắc chắn lắm về vị trí nhóm cơ sàn chậu của mình thì hãy rửa sạch tay bằng xà phòng rồi đưa ngón tay vào trong âm đạo. Khi co thắt cơ âm đạo, bạn sẽ cảm nhận được vùng xung quanh ngón tay mình thắt chặt lại và cơ sàn chậu hướng lên trên. Khi thả lỏng, bạn cảm nhận cơ sàn chậu hướng xuống dưới. Khi quan hệ tình dục, bạn cũng có thể thực hiện co thắt âm đạo và hỏi xem liệu người đó có cảm nhận được hay không.

Bạn cần biết xác định cơ sàn chậu trước khi tập Kegel

Một cách nữa để xác định cơ sàn chậu là nhấn mạnh vào các cơ sau khi đưa ngón tay vào âm đạo.

Bạn có thể nhờ bác sĩ phụ khoa tư vấn để giúp bạn xác định cơ sàn chậu một cách chích xác. Trong một số trường hợp thì bác sĩ sẽ gợi ý cho bạn dùng vaginal cone, một vật hình chóp được dùng đưa vào âm đạo nhằm cố định cơ sàn chậu.

Ngoài ra, bác sĩ còn có thể ứng dụng liệu pháp phản hồi sinh học, một kỹ thuật khá hữu dụng và hiệu quả. Bác sĩ sẽ đưa một thiết bị thăm dò vào “vùng kín” của bạn hoặc dính những miếng dán điện cực xung quanh âm đạo và hậu môn. Tiếp theo, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn co thắt cơ sàn chậu, thiết bị thăm dò sẽ truyền đến màn hình và cho biết các thông tin như nhóm cơ nào được thắt chặt, sự co thắt diễn ra trong bao lâu.

Hướng dẫn chuẩn bị cho bài tập Kegel

Bạn không nên bắt đầu buổi tập Kegel khi bàng quang đang đầy hoặc hơi đầy nếu không muốn bị rò rỉ nước tiểu hoặc chịu đau. Do đó, hãy làm trống bàng quang bằng cách đi tiểu trước khi tập.

Khi tập luyện, bạn chỉ nên tập trung vào cơ sàn chậu, không nên vận động các nhóm cơ khác như cơ bụng dưới, cơ bắp vế, cơ mông.

Khi thực hiện co thắt và thả lỏng cơ sàn chậu, bạn cần hít thở liên tục chứ không nhịn thở. Điều này tương đối quan trọng vì nó giúp tăng tính tập trung, tính hiệu quả của các chuyển động cơ bắp và ngoài ra còn giúp bạn thư giãn.

Tập bài tập Kegel khi mang thai bằng cách nào?

Sau khi đã xác định cơ sàn chậu và hoàn tất chuẩn bị, bạn nên thực hiện như sau:

  • Thắt lại (hay siết lại) và rút các cơ xung quanh âm đạo. Mỗi khi siết lại, bạn sẽ cảm nhận được sự rút lên của các cơ sàn chậu.
  • Tiếp tục giữ trạng thái siết chặt và đếm từ 1 đến 5.
Siết chặt cơ và giữ trong 5 giây
  • Thả lỏng cơ ra một cách chầm chậm.
  • Nghỉ khoảng 10 giây cho lần thắt cơ tiếp theo. Mỗi lần siết chặt và thả ra như vậy được tính là 1 lần Kegel.
  • Khi mới bắt đầu việc tập luyện, bạn nên thực hiện khoảng 3 đến 4 lần Kegel liên tục một ngày.
  • Dần dần, bạn cố gắng tăng số giây giữ cơ qua những tuần tiếp theo.
  • Khi đạt đến mức 10 giây/lần siết chặt cơ, bạn hãy tiếp tục tập luyện để tăng thêm 1 giây mỗi tuần cho đến khi bạn có thể siết cơ 10 giây/lần trong 3 lần liên tiếp.
  • Sau đó, bạn có thể nâng lên mức tập gồm 3 đợt/ngày, 20 lần Kegel/đợt.

Nếu những mục tiêu trên là quá khó đối với bạn thì bạn cũng không nên quá lo lắng bởi vì cơ sàn chậu cũng tương tự như những nhóm cơ khác. Để rèn luyện cho một nhóm cơ trở nên săn chắn thì bạn cần thời gian, tính kiên trì và sự liên tục.

Chú ý: Trong trường hợp bạn cảm thấy đau lưng hoặc đau vùng bụng dưới mỗi khi tập Kegel xong, có thể bạn đang thực hiện không đúng cách.

Khi nào thì nên tập Kegel

Không bao giờ là quá trễ để bắt đầu quá trình luyện tập Kegel, cho dù bạn đã mang thai được được ít hay nhiều tháng hoặc đã sinh con. Việc áp dụng Kegel càng sớm sẽ càng có ích cho cơ thể bạn trong khi có thai hoặc sau khi sinh.

Bạn nên xem bài tập Kegel là một trong những thói quen hằng ngày của mình. Bạn không cần phải quá cầu kỳ về thời điểm hay không gian thực hiện. Bạn có thể tập với tư thế nằm, ngồi hoặc đứng đều được.

Bạn có thể tập Kegel vào lúc:

  • Vào buổi sáng ngay khi vừa thức giấc
  • Vào buổi tối trước khi đi ngủ
  • Trong khi ngồi chờ ở bệnh viện
  • Khi đang dừng xe chờ đèn đỏ
  • Khi đang ngồi xem phim, nghỉ ngơi…

Sau khi sinh, bạn có thể khởi động cường độ tập Kegel của mình lại từ đầu nhằm thúc đẩy sự hồi phục, làm săn cơ bắp và kích thích các quá trình lưu thông trong cơ thể. Nếu việc tập luyện trước khi sinh giúp các cơ co giãn tốt hơn để sinh con thì việc tập luyện sau khi sinh sẽ giúp các cơ bắp nhanh chóng phục hồi trạng thái ban đầu. Trong trường hợp bạn không cảm nhận rõ cơ sàn chậu khi siết chặt và thả lỏng thì cũng không nên hoảng hốt, bởi vì vùng đáy chậu vẫn còn chịu các chứng tê buốt sau khi sinh. Tình trạng này sẽ dần dần được khắc phục trong một vài tuần sau đó.

Bạn nên tiếp tục luyện tập Kegel cho đến khi nào?

Các chuyên gia cho rằng việc thường xuyên tập Kegel là 1 thói quen rất tốt và bạn nên giữ thói quen một cách xuyên suốt. Chừng nào bạn còn thực hiện chúng thì các cơ sàn chậu vẫn săn chắc và giảm thiểu khả năng gặp phải chứng tiểu không tự chủ, một chứng bệnh rất khó tránh khỏi ở người cao tuổi.

Thói quen thực hiện bài tập Kegel mỗi ngày còn giúp bạn tránh xa bệnh lý về viêm nhiễm các cơ quan vùng chậu, một loại bệnh rất dễ mắc phải khi bạn già đi. Các bệnh đó bao gồm chứng són tiểu, chứng đau lưng dưới, đau vùng xương chậu, lãnh cảm khi quan hệ tình dục…

Tập Kegel không chỉ giúp cho việc sinh con mà còn giúp bạn có một “vùng kín” khỏe mạnh

Tập bao lâu thì có kết quả?

Ở hầu hết các trường hợp thì những phụ nữ tập Kegel sẽ cảm nhận được sự tiến triển tương đối rõ rệt sau khoảng từ 4 đến 8 tuần kiên trì thực hiện. Tuy nhiên, tùy theo cơ địa thì cũng có một số đối tượng phải mất nhiều tháng mới có thể nhận thấy được kết quả.

Những bài tập Kegel hiệu quả:

1. Đẩy hông khi nằm trên sàn:

Đây là bài tập Kegel giúp tăng cường cơ bắp sàn chậu hiệu quả, bài tập này cần sử dụng phần lưng dưới và cách tay.

Cách thực hiện:

  • Đặt lưng xuống và nằm ngửa, co đầu gối lại, mông và đế giày đặt xuống sàn.
  • Hít vào khi siết cơ sàn chậu, đồng thời nhấc hông lên.
  • Tiếp tục giữ tư thế đó trong 10 giây và hít thở đều.
  • Hạ hông xuống và thả lỏng cơ sàn chậu. Nghỉ khoảng 10 giây và tiếp tục thực hiện.

2. Hạ đùi lên xuống khi đang kẹp một quả bóng:

Một dạng bài tập khác giúp bạn rèn luyện cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

  • Đứng dựa vào một điểm tựa như một bức tường hoặc một chiếc ghế, dùng tay đặt lên điểm tựa này.
  • Khép sát 2 bàn chân, 2 bàn chân song song nhau. Dùng một quả bóng cỡ vừa (hoặc cuộn tròn một chiếc khăn tắm để thay thế) đặt vào giữa 2 đùi bạn và kẹp lại.
  • Bắt đầu nhấc gót chân lên và đồng thời uốn cong đầu gối. Trong lúc này, khi đang kẹp quả bóng ở đùi, bạn thắt chặt cơ sàn chậu lại để siết chặt quả bóng rồi thả ra. Mỗi lần siết kéo dài khoảng 25 giây và cũng thả lỏng dần dần trong 25 giây tiếp theo.
  • Cuối cùng, bạn di chuyển phần hông lên xuống khoảng 10 lần là xong.

Những cách để khiến bài tập Kegel trở nên thú vị hơn:

Bên cạnh việc rèn luyện cho cơ sàn chậu săn chắc, bạn có thể sáng tạo một chút để khiến bài tập trở nên thú vị hơn:

  • Bạn có thể thực hiện siết và thả cơ sàn chậu khi đang “quan hệ”, giúp tăng thêm hưng phấn cho cả hai người. Bạn tình của bạn còn có thể giúp biết được bạn có đang siết chặt cơ đúng cách hay chưa.
  • Bạn có thể đăng ký một lịch tập trên một ứng dụng smartphone để được nhắc nhở hằng ngày và được cung cấp những mẹo hay và bổ ích.
  • Ngoài ra, có những dụng cụ dành cho các bài tập cơ sàn chậu và các cơ xung quanh “vùng kín” mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý các vấn đề nhiễm khuẩn và tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa trước khi sử dụng.

Trong trường hợp bạn không cảm nhận được kết quả gì sau khi áp dụng các bài tập Kegel trong một thời gian dài (khoảng từ 3 đến 4 tháng), bạn hãy đến gặp các bác sĩ để được tư vấn và xác định vấn đề. Mặc dù các chủ đề về “vùng kín” thường ít được bàn tán một cách tự nhiên nhưng bạn cũng đừng quá ngại ngùng trong việc tìm hiểu và chia sẻ kinh nghiệm nhé.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Tuần thai kỳ đầu tiên: Triệu chứng, các biến đổi cơ thể và lời khuyên dành cho mẹ bầu

Nội dung chínhBài tập Kegel là gì?Tại sao chúng ta nên tập Kegel?Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu như thế nào?Xác định...

Thai 10 tuần tuổi: Dấu hiệu, sự phát triển của bé và biến đổi của mẹ

Nội dung chínhBài tập Kegel là gì?Tại sao chúng ta nên tập Kegel?Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu như thế nào?Xác định...

Thai 14 tuần tuổi: Dấu hiệu, sự phát triển của bé và biến đổi của mẹ

Nội dung chínhBài tập Kegel là gì?Tại sao chúng ta nên tập Kegel?Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu như thế nào?Xác định...

Thai 7 tuần tuổi: Dấu hiệu, sự phát triển của bé và biến đổi của mẹ

Nội dung chínhBài tập Kegel là gì?Tại sao chúng ta nên tập Kegel?Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu như thế nào?Xác định...

Thai 16 tuần tuổi: Dấu hiệu, sự phát triển của bé và biến đổi của mẹ

Nội dung chínhBài tập Kegel là gì?Tại sao chúng ta nên tập Kegel?Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu như thế nào?Xác định...

Ẩn

Đái đường tuýp 1 là nặng hay nhẹ? Biến chứng bệnh có nguy hiểm không?

Đau vùng thượng vị là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị toàn diện

12 Phương pháp điều trị đau vùng thượng vị tại nhà an toàn kết quả

Đau thượng vị khi mang bầu: Nguyên nhân và phương pháp chữa an toàn nhất hiện nay

Mang thai tháng 10: Tất cả những thay đổi về cơ thể và tâm lý mẹ cần biết

38 dấu hiệu và 21 mẹo giúp các mẹ xả stress trong thời kỳ nuôi con

Khi nào bé cần ăn dặm – Ăn như thế nào là đúng khoa học giúp con phát triển tốt

Câu hỏi về giấc của của bé – BS Anh Nguyen

Dấu hiệu tiêu chảy ở trẻ sơ sinh mẹ cần biết để xử lý kịp thời

Tư vấn cách lựa chọn thực đơn ăn dặm kiểu Nhât cho bé 5 tháng

Công thức làm nước Daishi ăn dặm cho trẻ 6 tháng theo kiểu Nhật và những điều mẹ cần biết

9 Món ngon từ yến mạch cho bé ăn dặm từ 6 tháng tuổi

Mẹ Việt chia sẻ 34 thực đơn ăn dặm cho bé 6 tháng tuổi trở lên

Mẹ Thảo Trần chia sẻ thực đơn ăn dặm cho bé 50 ngày đầu tiên

Cách cho trẻ nhanh biết bò, biết ngồi, biết đi và biết nói sớm nhất.

Thực đơn ăn dặm cho bé 7 tháng trở lên bằng cháo cá rô

Bé 4 tuổi bị vàng da là bệnh gì? Nguyên nhân gây bệnh và cách điều trị

7 Thực đơn cho bé 6 tháng trở lên với món cháo trứng giúp con hết biếng ăn

Mẹ Việt chia sẻ 32 thực đơn ăn dặm giàu dinh dưỡng cho bé 7 tháng trở lên

6 Thực đơn ăn dặm cho bé 7 tháng trở lên với món Soup